Richtig Dehnen beim Sport

Richtig Dehnen beim Sport

Dehnen - Für viele gehört es einfach zur Trainingsvorbereitung dazu. Dennoch ist es ein äußerst kontrovers diskutiertes Thema, das die Sportwelt seit vielen Jahren spaltet. Während viele SportlerInnen Dehnungen als festen Bestandteil des Trainings ansehen und der Überzeugung sind, dass regelmäßiges Dehnen für eine gesteigerte Beweglichkeit sowie eine verbesserte Regeneration sorgt, befürchten andere eine eher leistungsmindernde Wirkung.⁠ Es herrscht also Unklarheit und so sind viele SportlerInnen verunsichert, ob es wirklich Sinn ergibt, Dehnungsübungen in ihr Workout einzubauen. In diesem Blogartikel klären wir viele offene Fragen rund um das Thema und geben Tipps für das richtige Dehnen.

Die richtige Reihenfolge macht's: Aufwärmen, Mobilisieren und dann Dehnen

Mobilität und Flexibilität spielen neben Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit. Doch welches ist nun die richtige Art, den Körper und die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten und vor Verletzungen zu schützen?

Jede Trainingseinheit sollte mit einem Dreiklang aus Aufwärmen, Mobilisieren und Dehnen beginnen, bevor die eigentliche Belastung beginnt. Dies dient v.a. der Verletzungsprävention.

Es empfiehlt sich, mit dem Aufwärmen zu beginnen. In dieser Phase soll die Körpertemperatur durch Bewegung erhöht und die Durchblutung angekurbelt werden - z.B. durch lockeres Laufen oder Seilspringen. Neben der muskulären Vorbereitung signalisiert das Aufwärmen dem Körper, dass es nun losgeht - ein mentaler Aspekt, der nicht zu unterschätzen ist.

Im Anschluss folgt die Mobilisierungsphase. Hierbei sollten gezielt jene Bereiche bewegt werden, die nachher beim Training auch beansprucht werden.

In der dritten Phase folgt das Dehnen. Ob dies vor oder gar nach einer Belastung durchgeführt werden sollte, liegt noch immer im Fokus vieler wissenschaftlicher Studien, die bis heute kein klares Resultat liefern. Ganz klar gilt jedoch: Eine Dehnung vor der eigentlichen / intensiven Beanspruchung der Muskeln wird nur in Disziplinen empfohlen, in denen eine maximale Beweglichkeit gefragt ist. Turner, Hürdenläufer oder Kampfsportler könnten also beispielsweise von Dehnübungen profitieren.

Vorteile durch Dehnübungen

Dehnübungen werden häufig mit einer Steigerung der Beweglichkeit in Verbindung gebracht. Dies eignet sich v.a. für oben genannte Sportarten.

Dehnübungen können aber auch bei körperlichen Beschwerden hilfreich sein. So kann Dehnen zum Beispiel eingesetzt werden, um einen Tennisarm zu therapieren.

Beim Krafttraining sollte Dehnen mit Vorsicht genossen werden, denn falsches Dehnen vor dem Krafttraining kann unter Umständen leistungsmindernd wirken, wohingegen durch richtiges Dehnen sogar die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.

Manchmal liest man zudem von der Empfehlung, dass das Dehnen der Entstehung von Muskelkater vorbeugen kann. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Mythos. Besonders intensives Dehnen kann nämlich sogar zu einem intensiveren Muskelkater führen.

Dehnen vor oder nach dem Sport: Blogbeitrag von MONTREET

Dehnen vor dem Sport kann die Leistung verringern

Für Hobbysportler empfiehlt sich also, vor dem Training den Fokus auf die ersten beiden Phasen legen – also das Aufwärmen und Mobilisieren. Das Dehnen sollte dann am Ende der Belastung erfolgen oder besser noch als eigenständige Trainingseinheit absolviert werden. Ausgiebiges Dehnen vor einer Trainingseinheit kann nämlich die Leistung negativ beeinflussen und dazu führen, dass die gedehnten Muskeln sich nicht so schnell und kräftig anspannen können.

Das Dehnen nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, um aus der Leistungsbereitschaft in die Entspannungsphase zu wechseln. Ähnlich wie das Aufwärmen gilt hier auch ein sanftes „Nachdehnen“ als sinnvolles Ritual, das sowohl für die Beweglichkeit als auch die Regeneration von entscheidender Bedeutung sein kann.

Häufige Fehler beim Dehnen

Durch das gezielte Dehnen bestimmter Muskelgruppen kann das Gewebe mehr Flexibilität gewinnen und die Gelenke entlastet werden. Der Erfolg dieser Übungen ist natürlich eng mit der korrekten Ausführung verbunden. Daher solltest du v.a. nachfolgende 3 Fehler beim Dehnen vermeiden:

  • Schnelles und Ruckartiges Dehnen

Einer der häufigsten Fehler beim Dehnen ist, die Dehnübung viel zu schnell durchzuführen. V.a. bei Sportanfängern kann dies Verletzungen hervorrufen. Daher gilt: Gehe langsam und mit einer ruhigen Atmung in die Dehnposition und achte dabei auf die Signale deines Körpers. Wird der Dehnschmerz zu stark, solltest du keinesfalls noch weiter in die Dehnung gehen und ruckartige Bewegungen beim Dehnen unbedingt vermeiden. Je ungewohnter die betreffenden Bewegungen für deinen Körper, desto empfindlicher reagieren Faszien und Muskeln auf diese Impulse. Bei plötzlichen, ruckartigen Bewegungen bauen die Muskeln zudem starke Gegenspannung auf, was wiederum Schmerzen verursacht und die negativen Effekte eines Muskelkaters (s.o.) intensivieren kann.

  • Wippende Bewegungen

Wippende Bewegungen können v.a. für Sportanfänger oder Trainierende nach einer Verletzungspause gefährlich sein. Sind dein Körper und deine Muskeln schon gut gedehnt und du besitzt ein gewisses Maß an Flexibilität, können wippende Bewegungen während des Dehnens auch durchaus sinnvoll sein, denn diese können eine elastische Faszienstruktur fördern. Vor einer starken Trainingsbelastung solltest du allerdings auf wippende Bewegungen verzichten!

  • Grenzen überschreiten

Achte in der Dehnphase unbedingt darauf, dich immer nur so weit zu dehnen, wie es deine „positiven“ Dehnschmerzen zulassen. Wenn der Schmerz bei normaler, gleichmäßiger Atmung erträglich ist, kannst du die Position halten.

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